Alimenti che favoriscono la tonificazione muscolare

Ci sono molte persone che iniziano a esercitare con l'intenzione di tonificare il loro corpo e aumentare la massa corporea.

Il tono muscolare è legato al tono di un muscolo, cioè quanto è duro quel muscolo quando è a riposo. Si tratta di esercitarlo per rafforzarlo.

La massa corporea è legata alla quantità di materia presente nel corpo umano. Questo concetto è associato al Body Mass Index (BMI), che consiste nell'associare il peso e l'altezza della persona per scoprire se la relazione è salutare. Secondo la cifra ottenuta dal calcolo di cui sopra:

Se il numero ottenuto è inferiore a 18,50, si stabilisce che la persona in questione ha un peso ridotto.
Se il risultato è tra 18,50 e 24,99, si può dire che la persona si trova in una situazione normale in termini di peso.
Se il risultato ottenuto è tra 25 e 30, si dirà che la persona è in sovrappeso.
Se la cifra è maggiore di 30, si dirà che la persona ha un problema di obesità. Tra 30 e 34,99 sarà leggero, tra 35 e 39,99 sarà nella media e se finalmente se supera la cifra di 40 parleremo di obesità morso.

Cosa possiamo fare per aumentare la massa muscolare oltre all'esercizio fisico?

Per ottenere massa muscolare è conveniente prendere una serie di alimenti che hanno un'alta percentuale di proteine e anche assumere carboidrati e grassi insaturi.

Perché sono necessarie le proteine?

Sono molto necessari affinché possano formarsi fibre muscolari più forti e più grandi che ci facciano resistere all'intensità dell'esercizio fisico.

A cosa servono i carboidrati?

È la principale fonte di energia e sono necessari per il lavoro muscolare immediato. Quando i carboidrati sono esauriti attingono energia secondaria, chiamata grassi.

Come faremo a sapere se il nostro piano alimentare è adeguato?

Dovrà contenere il 30% di proteine: possiamo trovarle in manzo magro, petto di pollo senza pelle, formaggi magri, pesce, uova.
Quantità di carboidrati al 50%: presente in riso, pasta, pane integrale, quinoa, avena, patate, lenticchie, verdure, frutta.
20% in grassi insaturi come olio d'oliva, girasole, noci.

Conosci i cibi più adatti che ci aiuteranno a tonificare i nostri muscoli?

uova: la più grande quantità di proteine sarà trovata in chiaro. Si consiglia di consumare un massimo di 1 o 2 uova al giorno. Gli albumi, tuttavia, possono essere consumati con meno restrizioni e sono una proteina di digestione un po 'più veloce, ideale come pre-pasto o post-allenamento.
Latte e formaggi a basso contenuto di grassi e sale: essendo a basso contenuto di grassi non contribuiscono molto grasso al corpo e forniscono anche buone sostanze nutritive per costruire i muscoli più facilmente. Contengono proteine animali di qualità.
Carni magre e pesce: La carne di vitello è ricca di creatina, che migliora la massa muscolare, riduce il grasso corporeo e aumenta la resistenza. Per quanto riguarda il pesce, tonno, sgombro e salmone sono un buon contributo per il loro contributo in omega 3.
Yogurt di capra: il latte di capra ha un alto contenuto proteico ed è meno grasso delle mucche, fornendo una digestione molto più veloce del latte vaccino.
avena: ci offre proteine ad alto valore biologico, grassi, vitamine e minerali. È il cereale con la più alta percentuale di grassi vegetali, il 65% di grassi insaturi e il 35% di acido linoleico. Contiene carboidrati che sono facili da assorbire fibre, sodio, potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, rame, zinco, vitamine B ed E. Ci dà anche molta energia prima dell'allenamento.
quinoa: Contiene buone riserve di proteine e non manca l'aminoacido lisina, quindi le sue proteine sono più complete. Contiene alti livelli di potassio e riboflavina, ferro e vitamine del gruppo B. È una buona fonte di magnesio, zinco, rame e manganese.
legumi: Contengono fibre e quantità elevate di proteine di origine vegetale e carboidrati. Lenticchie e soie raccomandate.
noci: Forniscono proteine, fibre e grassi sani, aiutando la nostra digestione ad essere un po 'più lenti, in modo che i loro amminoacidi rimangano più a lungo nel corpo e promuovano il sonno. Noci consigliate, mandorle e semi di girasole.
Olio d'oliva: i loro grassi monoinsaturi prevengono la degenerazione del tessuto muscolare e si prendono cura delle articolazioni, cosa essenziale prima dell'allenamento.

Portare una dieta ricca di proteine ci aiuterà nella riparazione delle fibre muscolari in modo più rapido ed efficiente. L'esercizio fisico è importante come complemento per raggiungere il nostro obiettivo che sarà tonificante. Questo articolo è pubblicato solo a scopo informativo. Non puoi e non devi sostituire la consultazione con un Nutrizionista. Ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista di fiducia.