Consigli per assimilare bene il ferro e assorbirlo meglio

Come migliorare l'assorbimento del ferro nella dieta

il ferro È un minerale essenziale in una dieta equilibrata per assolutamente tutte le persone, dal momento che è responsabile di alcune funzioni molto importanti nel nostro corpo. Per quanto riguarda il suo assorbimento, è l'intestino che regola l'adeguato assorbimento del ferro. Ma lo sapevate che ci sono determinati alimenti che possono interferire negativamente in questo processo di assorbimento? Allo stesso tempo, ci sono anche cibi che possono aiutarci.

Per quanto riguarda l'importanza di correlare la dieta con i livelli adeguati di ferro nel nostro corpo, dobbiamo tener conto che mentre si segue una dieta variata in cui la carne viene consumata regolarmente (in razioni e quantità raccomandate a settimana, e mai senza superarci), è praticamente sufficiente per garantire un contributo adeguato in questo minerale, questo non è sempre il caso.

Ad esempio, coloro che seguono una dieta o un basso consumo di cibo di origine animale come carne e suoi derivati, come cibo vegetariano o vegano, è molto comune soffrire di carenza di ferro e problemi correlati, come il caso del anemia da carenza di ferro.

La causa principale si trova nel tipo di ferro che contiene questo tipo di cibo. Cioè, mentre il ferro che troviamo nella carne è molto ben assorbito dal nostro organismo(È ciò che è noto comeheme ferro), quello contenuto nelle verdure non tende ad essere assorbito così facilmente. Sai perché? Fondamentalmente perché il ferro eme è, da un punto di vista strutturale, abbastanza simile al ferro presente negli esseri umani. Pertanto, la sua assimilazione è molto semplice.

In questi casi, una soluzione eccellente è scegliere di aggiungere alla nostra dieta Alimenti che facilitano e migliorano l'assorbimento del ferro nel nostro corpo; cioè, aiutano il ferro a essere meglio riparato dal nostro organismo.

I migliori alimenti per facilitare l'assorbimento del ferro

Alimenti ricchi di vitamina C.

Tra le altre importanti funzioni, la vitamina C (acido ascorbico) favorisce l'assorbimento del ferro. Pertanto, una buona opzione è sempre quella di optare per alimenti che hanno un alto contenuto di questa vitamina, come nel caso degli agrumi (limoni, lime e arance), kiwi e verdure come peperoni, broccoli o pomodori.

Inoltre, è consigliabile mangiare frutta o succhi di agrumi come dessert, almeno una volta al giorno può essere una buona idea, oltre a mangiare cibi vegetali con alto contenuto di ferro, come verdure. Quest'ultimo dovrebbe essere compensato con altri ricchi di vitamina C.

Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, come la vitamina B6

Le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, sono tremendamente interessanti quando si tratta di migliorare l'assorbimento del ferro da parte del nostro corpo. Infatti, non solo aiutano nell'aumento dell'assorbimento, ma prendono parte positivamente alla formazione dell'emoglobina.

E quali alimenti sono interessanti in questo senso? I punti salienti includono riso, lenticchie, banane, cereali integrali e pasta.

Alimenti con alto contenuto di ferro

È anche essenziale mantenere una dieta ricca di ferro. Per questo, dobbiamo differenziare i due tipi di ferro che possono essere trovati nel cibo:

Eme o emínimo ferro (origine animale):È un tipo di ferro che ha un buon assorbimento. Lo troviamo nella carne e nei suoi derivati, oltre che nei pesci e nei crostacei.
Ferro non emème o non hemínimo (origine vegetale):Il suo assorbimento o assimilazione è in qualche modo inferiore. È quello che troviamo negli alimenti come verdure e verdure e anche nelle uova.

Cioè, troviamo il ferro soprattutto negli alimenti di origine animale come carne di manzo, maiale, agnello, anatra, pollo, tacchino e pernice. Evidenziano anche pesci come salmone, sardine e frutti di mare come vongole e ostriche.

Come combinare meglio il cibo e migliorare l'assorbimento del ferro

Oltre ad adottare una dieta ricca di ferro e alimenti che aiutano positivamente nel processo di assorbimento, ci sono anche alcuni suggerimenti che possono aiutarci a combinare meglio cibi diversi, per garantire che l'assimilazione del ferro sia più facile parte del nostro corpo. Prendi nota:

Combina cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro "no hemo". Ad esempio, combinare i legumi con agrumi o altri ortaggi ricchi di vitamina C, come peperoni o broccoli.
Unire i legumi con le carni e aggiungere cibi con un alto contenuto di beta-carotene. Ad esempio: lenticchie con carne di anatra e zucca o fagioli con manzo e carote.

Come migliorare l'assorbimento del ferro se sono vegetariano o vegano?

Dato che questo tipo di dieta si basa precisamente e fondamentalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale, una delle chiavi è cercare di aiutare il nostro corpo ad essere in grado di assimilare meglio il ferro "non-eme".

Un'opzione molto utile è quella di combinare alimenti ricchi di vitamina C con alimenti ricchi di ferro non eme. Un buon esempio è quello di combinare cereali come l'amaranto o la quinoa con verdure o con verdure come peperoni o broccoli.

Tra le principali fonti vegetali con un più alto contenuto di ferro sono il: cereali integrali, spinaci, bietole, prezzemolo, cavoli, legumi, funghi, spezie e frutta secca. Questi alimenti dovrebbero essere assunti insieme a cibi ricchi di vitamina C, poiché in questo modo miglioreremo l'assorbimento.

mentre, tra i principali ortaggi ricchi di vitamina C spiccano: guava, ribes nero, peperoncino, prezzemolo, kiwi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, papaia, agrumi (principalmente arancia e limone), cavolfiore, pomodoro e bietole.

Un'altra opzione interessante è aggiungere l'aceto ai legumi come ceci o lenticchie. In questo modo arriviamo ad acidificare il piatto, e in questo modo miglioriamo la biodisponibilità del ferro "non-eme".

Per chi ama le insalate meravigliose e rinfrescanti, si consiglia di condire le verdure con succo di limone appena spremuto, un liquido ricco di vitamina C.

Alimenti che dovremmo evitare perché inibiscono l'assorbimento del ferro

Allo stesso tempo, ci sono alimenti che favoriscono e migliorano l'assorbimento del ferro, ci sono anche altri che quello che fanno è il contrario. Cioè, tendono a farlo inibire l'assorbimento del ferro, specialmente di ferro, non di eme. Sono i seguenti:

tannini:Li troviamo per lo più in bevande con tè, caffè e vino rosso. Anche in altre bevande, come la birra nera.
polifenoli:Lo troviamo in cacao, origano, lamponi, mele e mirtilli rossi.
Sostanze alcaline:Neutralizzare la secrezione acida nello stomaco, il che significa che il ferro non può essere immagazzinato in uno stato ferroso per assorbimento.
Latticini e proteine dell'uovo:Sebbene l'uovo contenga ferro non eme, è stato dimostrato che le proteine dei prodotti caseari (caseina) e del bianco d'uovo ostacolano l'assorbimento del ferro.
Alimenti ricchi di calcio:Entrambi gli alimenti ad alto contenuto di calcio e integratori tendono ad inibire l'assorbimento del ferro.
ossalati:Sono composti derivati dall'acido ossalico, che si trovano in alimenti come cioccolato, tè, spinaci, cavoli o barbabietole.

Come possiamo vedere, la chiave non è eliminare o ridurre questo tipo di cibo, poiché in realtà sono cibi nutrienti e salutari, assolutamente raccomandati, ma non per consumarli insieme a cibi ricchi di ferro, così da non rendere il corpo incapace. assorbirlo. Questo articolo è pubblicato solo a scopo informativo. Non puoi e non devi sostituire la consultazione con un Nutrizionista. Ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista di fiducia.