Alimentazione in menopausa: consigli per prevenire l'aumento di peso
il menopausa È un palcoscenico che ogni donna attraversa quando raggiunge una certa età. Di solito tende ad apparire tra i 40 ei 45 anni ed è caratterizzato dal fatto che non è un fenomeno fisiologico che appare bruscamente, ma sta emergendo e appare a poco a poco.
Provoca una serie di sintomi correlati, molti dei quali abbastanza fastidiosi: sudorazione, vampate di calore, secchezza vaginale, regola irregolare ... Dobbiamo anche prendere in considerazione altri sintomi, come oscillazioni tipiche dell'umore o rossore improvviso della pelle.
a prevenire la menopausa e soprattutto per ridurre questa sintomatologia, la terapia ormonale sostitutiva è solitamente comune. menopausa, che la donna prende durante un certo periodo di tempo.
Tuttavia, ci sono anche consigli dietetici che aiutano a prendersi cura della salute e migliorare i sintomi più tipici della menopausa.
La migliore dieta per la menopausa
Consumo di frutta e verdura
Sia frutta e verdura sono cibi sani e naturali raccomandati in qualsiasi fase della vita.
Durante le mestruazioni, aiutano a mantenere una corretta alimentazione, fornendo alle donne vitamine, minerali e un alto contenuto di fibre, ideale anche quando si tratta di ridurre alcuni sintomi correlati.
Il migliore? Cerca di consumare da 3 a 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
Mantenere un'adeguata idratazione
il idratazione Ovviamente è ancora essenziale, poiché in questo modo fornirai al tuo corpo la quantità di fluido di cui ha bisogno ogni giorno per la sua corretta idratazione.
La cosa consigliabile è bere almeno da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Non deve essere solo acqua, dato che puoi anche combinarla con deliziosi e benefici infusi e tè, così come succhi naturali.
Aumentare l'assunzione di calcio
il calcio È un minerale essenziale ed essenziale per entrambi ossatura come per il denti. Ecco perché è una sostanza nutritiva che non dovrebbe mai mancare, grazie al fatto che aiuta prevenire l'osteoporosi.
Almeno durante la menopausa è consigliabile assumere 2 porzioni di latticini al giorno e includere cibi ricchi vitamina D, poiché questa vitamina favorisce e favorisce il corretto assorbimento del calcio da parte del nostro organismo.
Optare per i grassi di qualità
Durante questa nuova fase è consigliabile ridurre il grasso saturo di origine animale (Perché non dimentichiamo che esiste un maggior rischio di malattie cardiovascolari e questo tipo di grasso è in grado di aumentare i livelli di entrambi colesterolo alto come trigliceridi).
Pertanto, è meglio cambiare i grassi saturi per i grassi insaturi che troviamo in oli come olio d'oliva, noci e pesce azzurro.
Aumento del consumo di soia
il soia ha un attività estrogenica interessante in menopausa, da cui il alimenti a base di soia essere particolarmente raccomandato durante questa fase.
L'ideale è mantenere un consumo abituale di soia e derivati, poiché è un nutriente che aiuta a ridurre positivamente i principali sintomi della menopausa.
E quali sono i cibi più adatti durante la menopausa?
Tra gli altri aspetti, è utile seguire una dieta in cui mancano tutti gli alimenti che proponiamo di seguito:
- Latticini e derivati: latte di mucca e yogurt scremato.
- cereali: soia, sesamo e tofu.
- Cereali integrali: pane e cereali integrali.
- verdure: broccoli, bietole e crescione.
- verdure: fagioli secchi
- Frutta secca: mandorle e noci
- Bevande salutari: latte di soia
Pertanto, è fondamentale aumentare il consumo di frutta, verdura e verdura, così come legumi e cereali di origine integrale. Sono particolarmente ricchi di nutrienti essenziali per il corpo della donna, oltre ad essere ricchi di antiossidanti e aiutano a prevenire sovrappeso, obesità e cancro.
In particolare, la dieta dovrebbe essere a dieta a basso contenuto di grassi di origine animale, soprattutto sano e sano, poiché è la migliore opzione per prevenire le malattie cardiovascolari.
Non dobbiamo dimenticare inoltre che i prodotti lattiero-caseari aiutano a prevenire l'osteoporosi, che più comunemente tende ad apparire nelle donne durante questa importante fase della loro vita.
Nutrienti essenziali che non dovrebbero mancare nella dieta durante la menopausa
In questa fase, la nutrizione e l'alimentazione che la donna segue è vitale, poiché non solo aiutano la salute generale della donna, ma è utile per migliorare i sintomi della menopausa. Scopri quali elementi nutritivi e elementi non dovrebbero mancare:
- carboidrati: i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 55 e il 60% del contributo energetico totale nella nutrizione delle donne con menopausa.
- proteina: i migliori sono quelli denominati proteine ad alto valore biologico. Devono rappresentare tra il 12 e il 15% dell'energia totale giornaliera.
- grassiI migliori sono grassi di origine vegetale (come grassi mono e polinsaturi e grassi poli e monoinsaturi). Essi devono rappresentare il 25% dell'energia totale giornaliera.
- vitamine: sono nutrienti essenziali per la salute delle donne. Mette in evidenza l'acido folico (aiuta a proteggere il cuore e riduce il rischio di cancro al colon), vitamina A (aiuta a proteggere gli occhi, protegge il cuore e riduce il rischio di cancro al seno), vitamine B6 e B12 (aiuta a ridurre anemia), vitamina C (è un antiossidante, previene i problemi cardiovascolari e coronarici e riduce il rischio di cancro), vitamina E (protettore antiossidante di sangue e tessuti, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari).
- minerali: calcio (è essenziale in menopausa poiché aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e aiuta nella trasmissione dell'impulso nervoso), fosforo (partecipa al riassorbimento osseo) e magnesio (svolge una funzione antitrombotica).
- Altre sostanze nutritive: acidi grassi omega 3 (migliorare gli effetti collaterali della menopausa).
Aumento di peso durante la menopausa
Con l'inizio della menopausa, le ovaie della donna non sono in grado di produrre estrogeni, che in precedenza in questa fase venivano immagazzinati nel tessuto adiposo ma costantemente utilizzati.
Ciò significa che, come compensazione perché le ovaie non sono più in grado di produrre questi ormoni, il corpo aumenta la massa che funge da deposito.
Oltre al cambiamento metabolico e ormonale tende anche a diminuire la pratica dell'esercizio fisico nelle donne, in modo che il corpo brucia i grassi molto più lentamente.
Come prevenire l'aumento di peso?
Come ovviamente non è possibile evitare che le ovaie continuino a produrre estrogeni, la chiave è aumentare la pratica dell'esercizio fisico ogni giorno.
Quale ideale? Pratica l'esercizio fisico tutti i giorni, per almeno 30 minuti.
È anche essenziale seguire una dieta equilibrata, basata sul consumo di alimenti sani.
E se guadagno peso, cosa posso fare?
Poiché durante la menopausa è normale ingrassare, è necessario rimanere calmi, essere pazienti quando si seguono i consigli sopra indicati e soprattutto essere costanti.
Puoi rivolgerti al tuo medico o nutrizionista per consigliarti su una dieta povera di grassi che puoi seguire e per scoprire quali abitudini devi ridurre o eliminare.
bibliografia:
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