Creatina: proprietà, benefici negli atleti e effetti collaterali

Non c'è dubbio che il integratori sportivi stanno esplodendo negli ultimi anni, soprattutto perché l'aumento dei giovani che vogliono sviluppare la massa muscolare, o che praticano sport e attività fisica, è in realtà in crescita.

Ed è quello che sapevamo nella nostra nota sul arginina, al momento possiamo trovare una grande diversità di integratori alimentari sportivi particolarmente utile per sviluppo della massa muscolare.

In effetti, La creatina è un derivato degli amminoacidi arginina, metionina e glicina. Il corpo lo produce fondamentalmente in organi come fegato, pancreas e reni, sebbene possa essere ottenuto anche attraverso alimenti come carne o pesce o acquistando integratori alimentari nei negozi.

Questo è quello che succede, per esempio, con creatina, uno degli integratori più popolari che si possono trovare nei negozi di nutrizione sportiva e uno dei più consumati tra gli atleti e culturisti.

Cos'è la creatina?

La creatina è un acido organico azotato, che si trova naturalmente nei vertebrati, e aiuta la fornitura di energia a tutte le cellule del nostro corpo, evidenziando soprattutto i muscoli.

Fu scoperto e identificato nell'anno 1832 da Michel Eugene Chevreul, che fu in grado di scoprire un componente esistente nei muscoli scheletrici.

Questo si accumula precisamente nei muscoli scheletrici sotto forma di creatina libera, che si lega a una molecola di fosfato (PCr). Questo PCr funge da fonte immediata di energia.

Benefici della creatina

Anche se uno dei suoi principali benefici passare attraverso il contributo energetico rapido per il nostro corpo e per i nostri muscoli, la verità è che per anni molti neurologi lo hanno usato nelle persone anziane, perché diventa un integratore nutrizionale di enorme valore in pazienti con le seguenti malattie:

Malattia di Huntington: disturbo neurodegenerativo di origine genetica, che influenza la coordinazione muscolare e porta alla demenza e al declino cognitivo.
La malattia di Lou Gehrig: consiste nel fatto che i muscoli perdono la loro fonte di nutrizione, in modo che diventino deboli e piccoli.

È stato dimostrato che le persone affette da queste malattie rispondono favorevolmente a una terapia che include un moderato esercizio muscolare e il consumo di integratori di creatina.

Sia come sia, ecco i principali proprietà della creatina:

Aggiungi volume e forza ai muscoli in crescita.
Aggiungere acqua alle cellule muscolari disidratate.

Alimenti ricchi di creatina

Anche se il più comune è comprare integratori con creatina, la verità è che seguendo una dieta equilibrata e consumando due porzioni ogni settimana carne e pesce, possiamo contribuire al nostro corpo la quantità di creatina che vogliamo.

Quindi, ad esempio, possiamo trovare 5 grammi di creatina per chilo di carne.

Creatina come integratore alimentare

La creatina è ben nota per essere uno degli integratori alimentari più tendono a consumare atleti e culturisti. In effetti, è comune trovarci in molti di questi negozi con grandi vasi di creatina, per loro benefici per i muscoli.

Quantità raccomandata di creatina

Possiamo parlare di a quantità raccomandata di creatinina o a dose ideale di creatinina, senza eccedere - naturalmente - un consumo eccessivo che potrebbe essere pericoloso per il nostro corpo.

Dobbiamo tenere presente che il consumo di creatinina si basa su due fasi: una fase iniziale di caricamento, seguita infine da una fase di mantenimento:

Fase iniziale di carico: generalmente tra 25 e 30 gr. creatina monoidrato giornaliera per una settimana (che significa una dose da 0,3 a 0,4 grammi per chilo di peso corporeo).
Fase di mantenimento: dosi da 5 a 10 gr. tutti i giorni.

Effetti collaterali della creatina

Uno dei suoi effetti collaterali più noti è l'aumento di peso, sebbene ci siano altri dati medici che indicano che la creatina può predisporre a crampi o crampi muscolari.

Dobbiamo anche tenere a mente che il suo uso a lungo termine può essere molto pericoloso, dato che con questo integratore idratiamo eccessivamente le cellule muscolari in eccesso, che a lungo andare possono essere pericolose.

E quali sono i loro effetti sugli atleti?

È utile per gli atleti professionisti, purché sia consumato con moderazione e mai a lungo termine, dato che con questo integratore siamo eccessivamente idratanti delle cellule muscolari in eccesso, che a lungo andare possono essere pericolose.

Tra i effetti della creatina negli atleti più importante troviamo:

Aggiungi volume ai muscoli in crescita.
Porta forza ai muscoli.
Fornisce acqua alle cellule muscolari disidratate durante l'esercizio fisico.
Fornisce una maggiore resistenza agli esercizi che richiedono più sforzo.
Fornisce una maggiore resistenza all'acido lattico.
Migliora il recupero fisico tra le serie, molto più velocemente.

Oltre ad acquistare la creatina come integratore alimentare sportivo, ricorda che ci sono anche alimenti che ti daranno creatina. Sottolinea soprattutto la carne, che contribuisce a circa 5 grammi di creatina per ogni chilo di carne.

Immagini | Seu Mundo Ã © Aqui / Burger Baroness Questo articolo è pubblicato solo a scopo informativo. Non puoi e non devi sostituire la consultazione con un Nutrizionista. Ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista di fiducia.