Suggerimenti per ossa forti e sane
Come possiamo rafforzare le ossa? Anche se fino a 20 anni le nostre ossa sono rigenerate, da quel momento il processo si è invertito. Segui i consigli e le linee guida che ti diamo di averne ossa forti. Per tutta la vita, il ossatura sono in costante rinnovamento, in modo tale che la nostra più antica massa ossea viene gradualmente sostituita da nuovo materiale.
Non invano, durante il adolescenzale ossa tendono a diventare più forti, più dense e a crescere molto, poiché durante questo periodo importante viene creata più massa ossea di quella effettivamente persa. Ma una volta oltre vent'anni, questo interessante processo è invertito, così che iniziamo a perdere l'osso più velocemente di quanto non sia generato.
Pertanto, una serie di linee guida e suggerimenti che ci aiutano avere ossa forti, impedendo alle nostre ossa di diventare più deboli e fragili e rompendole con maggiore facilità.
Di cosa hanno bisogno le tue ossa per rimanere forti e in salute?
L'importanza di prendere il calcio
il calcio È un minerale fondamentale per il nostro corpo, soprattutto per mantenere ossa forti, sane e dense. La quantità di calcio di cui il nostro corpo ha bisogno varia a seconda dell'età, anche se dovremmo prestare attenzione ai seguenti importi:
Bambini tra 9 e 18 anni:
- 1300 mg. calcio / giorno
Adulti sotto i 50 anni:
- 1000 mg. calcio / giorno
Adulti 51 anni e più:
- Uomini: 1000 mg di calcio / giorno
- Donne: 1200 mg di calcio / giorno
Ma dobbiamo stare attenti a non superare l'assunzione giornaliera di calcio, dal momento che prendere troppo può avere un effetto opposto a quello atteso, essendo negativo per la salute. Perché? Fondamentalmente perché può aumentare il rischio di formazione di pietre (calcoli) nei reni.
Un modo eccellente per fornire la quantità di calcio di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno è optare per gli alimenti che sono una buona fonte di questo minerale. E, più appropriato, lo è optare per alimenti che contengono la forma di calcio che il corpo può assorbire più facilmente.
Ad esempio, il latticini, yogurt, latticello e formaggi. Anche il latte, anche se molti nutrizionisti consigliano di scegliere latte scremato o scremato.
Ma non sono gli unici alimenti ricchi di calcio. Si noti anche cibi come verdure e verdure a foglia verde (bietole, cavoli, broccoli, cavoli, cavoli comuni, cavoli cinesi), salmone e sardine, semi di girasole, verdure essiccate e noci (noci e mandorle).
Consuma calcio + vitamina D
È essenziale che il calcio venga consumato nello stesso tempo in cui consumiamo vitamina D, perché questa vitamina ha la capacità di aiutare il nostro corpo ad assorbire meglio il calcio.
Allo stesso modo, le quantità raccomandate di vitamina D al giorno variano anche in base all'età. Prendi nota:
Bambini tra 9 e 18 anni:
- 600 UI di vitamina D / giorno
Adulti sotto i 50 anni:
- Tra 400 e 800 UI di vitamina D / giorno
Adulti oltre i 51 anni:
- Tra 800 e 1000 UI di vitamina D / giorno.
D'altra parte, le quantità giornaliere di vitamina D non possono superare i 4000 UI al giorno.
Un modo eccellente per fornire vitamina D al nostro corpo è prendendo il sole. Solo 30 minuti al giorno. Certo, è consigliabile farlo in sicurezza, evitando le ore più calde e pericolose della giornata, oltre a farlo sempre con la crema solare applicata sulla pelle.
Possiamo farlo anche attraverso determinati alimenti ricchi di vitamina D come latticini e yogurt, uova, funghi, sarde, tonno, sardine, acciughe e margarine o burri fortificati.
Il magnesio è ugualmente importante
Ogni volta che parliamo di ossa, di solito menzioniamo sia il calcio che la vitamina D, ma tendiamo a dimenticare un altro nutriente essenziale quanto fondamentale per la nostra salute delle ossa: il magnesio.
È un minerale molto importante per le nostre ossa e muscoli, poiché fa parte di questi e interviene anche nel suo mantenimento. Pertanto, una dieta varia ed equilibrata dovrebbe essere altrettanto ricca di magnesio se desideriamo godere di una buona salute delle ossa.
Si consiglia di consumare 300 mg al giorno. di magnesio. Un modo eccellente è aggiungere noci (mandorle, nocciole, noci e pistacchio) alla nostra dieta, semi di sesamo e girasole, cereali (specialmente germe di grano, miglio e riso) e legumi (come ceci, lenticchie, fagioli) e soia).
Altri consigli utili che ti aiuteranno
Qui ti offriamo un breve e veloce riassunto che ti aiuterà quando si tratta di godere di ossa più sane e forti:
- il calcio È molto importante per le ossa, quindi, ogni giorno, un grammo e mezzo di questo minerale dovrebbe essere ingerito.
- Consumare con parsimonia verdure come barbabietola o spinaci (con ossalati) ostacolare l'assorbimento del calcio.
- Evita diete ricche di proteine animali, evitando il sale in eccesso.
- Bere molti liquidi, specialmente acquaÈ una questione molto importante.
- Pratica l'attività fisica ogni giorno, in particolare esercizi con pesi, dal momento che aumentano non solo la forza, ma anche la massa ossea.
- Evitare il tabacco e l'alcol, poiché ostacolano l'assorbimento del calcio.
Inoltre, se lo desideri, puoi prendere alcuni integratori alimentari che contengono calcio e vitamina D, che ti aiuteranno rafforzare le ossa. Questo articolo è pubblicato solo a scopo informativo. Non puoi e non devi sostituire la consultazione con un Nutrizionista. Ti consigliamo di consultare il tuo nutrizionista di fiducia.
