Avena: proprietà, benefici e controindicazioni. È adatto per i celiaci?

Avena: proprietà, benefici e controindicazioni. È adatto per i celiaci?

il avena È uno dei cereali più consumati nella dieta di molti popoli per molto tempo, dato che le sue qualità speciali, sia nutrizionali che energetiche, sono diventate la base del cibo di popoli e civiltà. Ad esempio, i fiocchi d'avena sono solitamente utilizzati per la preparazione di squisiti porridge (noto anche come porridge), un'autentica meraviglia ricca di qualità salutistiche.

Per questo motivo, l'avena è stata nominata "la regina dei cereali", da allora il suo contributo in proteine, vitamine, carboidrati e sostanze nutritive è molto più ricco di altri cereali comuni. Ad esempio, come vedremo in seguito, fornisce anche antiossidanti molto interessanti per la dieta e si prende cura della nostra alimentazione in modo molto positivo.

Tra gli altri aspetti, si potrebbe dire che ha carboidrati, minerali, oligoelementi, proteine ​​ad alto valore biologico, ferro e fosforo.

Sebbene sia stato a lungo escluso dalla dieta per le persone celiache, gli ultimi studi scientifici, nonché diversi esperti in questa malattia, hanno concluso che l'avena, specialmente nella sua versione pura e in quantità controllate, diventa uno degli alimenti più importanti. prezioso, essendo un alimento nutriente e sano, con molte qualità per la salute.

Cos'è l'avena?

Il chicco d'avena è ottenuto da una serie di piante appartenenti alla famiglia delle Poaceae, la più coltivata e comune è la varietà Avena Sativa.

Come vedremo, è uno dei cereali ad alto apporto proteico, considerato di buona qualità (alto valore biologico), ei suoi grassi sono tremendamente sani. Vale a dire, la farina d'avena si distingue per il suo contributo ricco di proteine ​​di grande valore.

I suoi incredibili benefici per la salute

Molti sono gli esperti che raccomandano l'assunzione di fiocchi di farina d'avena a colazione, dato che fornisce nutrienti e dà anche la sensazione di essere "pieno" per poche ore, evitando così gli attacchi di fame. Questo è stato verificato un saggio effettuato nel 2015, che ha dimostrato che la farina d'avena istantanea ha fornito più sazietà e ridotto apporto energetico, rispetto ad altre opzioni per la colazione.

La farina d'avena è un alimento raccomandato nel diabete, perché mantenendo più energia, il glucosio nel sangue non aumenta così bruscamente, contribuendo a stabilizzare e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Infatti, combinato con yogurt e mirtilli può diventare una colazione nutriente per la salute come completa, grazie alle diverse qualità che offre al corpo. Ma non deve essere consumato solo a colazione. Lo sapevi che nello snack può anche diventare un alimento ideale?

A sua volta, ha un potere emolliente sulla mucosa gastrica, pur mantenendo la capacità di aumentare il transito intestinale, perché contiene sia fibre insolubili che solubili.

È un diuretico naturale, poiché è utile per ridurre l'accumulo di liquidi nel corpo, riducendo i chili in più, grazie al fatto che agisce come un regolatore metabolico.

Mangiare regolarmente la farina d'avena in un'ampia varietà di ricette (come il porridge con mirtilli o banana, farina d'avena con yogurt, biscotti d'avena o barrette tipiche) è una raccomandazione più che salutare durante la gravidanza, aiuta lo sviluppo del feto, mentre durante l'allattamento, promuove la produzione di latte materno fornendo vitamine e minerali.

Protegge il corpo dall'arteriosclerosi, dall'infarto e dall'ipertensione, poiché il suo acido linoleico e fibra rende il colesterolo non passa nell'intestino. Questo è stato trovato in questa recensione di diversi studi pubblicati nel 2013, che hanno rilevato i diversi vantaggi dei cereali e dei fiocchi d'avena nella riduzione dei grassi nel sangue e le diverse qualità che offre.

Inoltre, secondo recenti studi, l'avena potrebbe aiutare non solo ad aumentare la libido, ma anche la stessa fertilità.

Come dimostrato in questo studio La farina d'avena è ideale per i bambini, dal momento che un consumo regolare di questo cibo da parte dei più piccoli della casa è stato associato a un miglior apporto di sostanze nutritive, la qualità del cibo è molto migliore e più completa e presenta un rischio obesità minore (soprattutto l'obesità centrale, considerata la più pericolosa).

Le qualità più importanti, in sintesi

Anche se nelle righe precedenti abbiamo parlato dei diversi vantaggi offerti dall'avena, ecco un riepilogo degli aspetti più importanti, che dovresti prendere in considerazione se vuoi consumarlo (o prenderlo già):

• Fornisce sazietà: grazie al suo alto contenuto in carboidrati complessi, noto anche come assorbimento lento. Ciò significa che la farina d'avena ha un interessante effetto saziante molto più prolungato, quindi oltre ad aiutare a diminuire l'appetito è utile controllare i livelli di zucchero nel sangue (è, infatti, uno dei cereali più raccomandati per persone diabetiche).
• Previene e allevia la stitichezza: dovuto principalmente al suo alto contenuto di fibre solubili, quindi l'avena è adatta - e consigliata - a persone con costipazione, poiché facilita il transito intestinale, migliorandolo.
• Colesterolo alla baia: grazie alla sua ricchezza di aminoacidi essenziali (soprattutto in metionina), è utile per le persone con livelli di colesterolo alto nel sangue, poiché diminuisce la lipoproteina a bassa densità (LDL). Anche il suo contributo in grassi insaturi omega-6 aiuta a ridurre questo tipo di colesterolo e ad aumentare il bene (HDL).
• Prevenzione del cancro: contiene lignani e fitoestrogeni, due sostanze utili per ridurre quei tumori legati agli ormoni, come nel caso del cancro al seno.
• Nuovo tessuto: grazie alla presenza di proteine ​​di buona qualità, l'avena favorisce la produzione di nuovi tessuti nel nostro corpo.
• Sistema cardiovascolare sano: è ideale per ridurre il grasso presente nelle arterie, che si traduce in qualità salutari sia per il cuore che per le arterie.

Valori nutrizionali di questo cereale

Sai quali nutrienti e altri nutrienti possiede la meravigliosa farina d'avena? Prendi nota:

• La farina d'avena ha importanti vitamine e minerali, tra cui: vitamina B1, B2 e Vitamina E.
• Ha anche minerali: magnesio, zinco, calcio e ferro.
• Contiene molti carboidrati e aminoacidi (in particolare, sei degli otto amminoacidi essenziali).
• Non possiamo dimenticare a questo punto di betaglucan, un componente che assorbe sia i grassi che gli acidi biliari dall'intestino, aiutandoli ad eliminarli naturalmente.

Qualità nutrizionali

• Ricco di vitamine: è un cereale particolarmente ricco di vitamina E e vitamine del gruppo B (principalmente in vitamina B1, B5 e B6).
• Alto contenuto di minerali: Evidenzia il suo contenuto in potassio, magnesio, calcio e zinco.
• Ricco di carboidrati complessi: 60 grammi di avena forniscono 40 grammi di carboidrati a lento assorbimento, facili da digerire e forniscono sazietà al corpo.
• Contenuto interessante in aminoacidi essenziali: come il leusina, isoleusina, treonina e metionina.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Al momento, non vi sono prove di controindicazioni per il consumo di avena, a condizione che venga consumato nelle dosi appropriate e raccomandate.

Tuttavia, in quantità elevate le persone celiache possono presentare sintomi simili a quelli generati dal consumo di glutine, ma non precisamente perché l'avena lo contiene.

Nelle persone che hanno allergie ai cereali, o in particolare alla pianta di avena, possono soffrire di alcune reazioni allergiche.

Inoltre, il consumo eccessivo di avena può causare:

• Stomaco e disagio addominale.
• Gas e flatulenza.
• Mal di testa.

Tuttavia, se non hai alcun tipo di controindicazione e vuoi introdurre l'avena alla tua alimentazione quotidiana, ricorda che ci sono opzioni semplici per apprezzare le loro qualità. Il nostro preferito? La ciotola di farina d'avena cucinata con banana, senza dubbio. E se ne hai il coraggio, un'altra deliziosa opzione è quella di aggiungere un po 'di polvere di cacao e zucchero sui pezzi di banana. Lo amerai Il tuo contributo in potassio sarà ideale per le prime ore del mattino.

Ma se non hai molto tempo e vuoi fare una colazione veloce, anche se non è il più appropriato, puoi preparare uno yogurt naturale, aggiungere qualche chicco d'avena sopra e accompagnare con marmellata di pesche o mirtilli.

È adatto per le persone celiache?

È vero che molte persone hanno dubbi sul fatto che i celiaci possano consumare tranquillamente l'avena. In realtà, è sempre stato considerato che la farina d'avena conteneva glutine, così che era completamente eliminato dalla dieta della persona celiaca.

Pertanto, nel 2009, l'Unione europea ha incluso il farina d'avena come alimento senza glutine, ma ha alcune peculiarità che rendono il suo consumo non sicuro come nessun altro alimento libero (come nel caso di frutta e verdura).

Tuttavia, la maggior parte delle volte in cui una persona viene diagnosticata con la celiachia, ci sono ancora informazioni obsolete, dal momento che uno dei principali consigli dati è che non è possibile prendere i 4 cereali che contengono glutine (come frumento, avena, segale e orzo). Ma la realtà è molto diversa.

Perché? Fondamentalmente perché mentre gli altri cereali con glutine hanno prolamine (proteine ​​vegetali ad alto contenuto di prolina, che troviamo in alcuni cereali come il grano, e che possono essere molto tossici per i celiaci) intorno al 30-50%, solo l'avena raggiunge il 15% di prolamine. Inoltre, si stima che il consumo di farina d'avena possa influire solo negativamente sull'1% dei celiaci.

Pertanto, la raccomandazione che oggi molti nutrizionisti danno è quella di evitare il consumo di avena all'inizio dopo la diagnosi di celiachia, e procedere alla sua introduzione più tardi, a poco a poco.

Immagini di Istockphoto Vedi Referenze consultate

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