Benefici del consumo di porridge di avena e di come farlo a casa

Anche se nel nostro paese è un piatto noto con il nome semplice di porridge, è anche comune conoscerlo e trovarlo come porridge(anche popolarmente conosciuto come avena porridge). È una ricetta arrivata dall'Inghilterra, dove è molto comune consumarla a colazione per la sua ricchezza nutrizionale e il suo contributo energetico molto interessante.

Fondamentalmente consiste in un tipo di porridge o farina d'avena, cotta con acqua o latte. Grazie alla sua grande versatilità è possibile incorporare frutta (come banana, mela, cocco, pera, fragole, frutti rossi) o noci (nocciole, noci, uvetta, mandorle).

È anche possibile trovare varietà vegane o vegetariane, in cui il latte viene sostituito da bevande di origine vegetale, come latte di riso, latte di soia o latte di mandorle. Come dolcificante possiamo scegliere lo zucchero, lo zucchero di canna integrale o il miele, o addirittura consumarlo senza dolcificare e sfruttare solo le qualità dolcificanti del frutto o della frutta secca incorporate nella ricetta originale come ingredienti aggiuntivi.

Cos'è il porridge o il porridge?

Come ti abbiamo detto prima, colui noto come porridge è un tipo di porridge fatto con avena cotta, che viene cotto in acqua o latte. Possiamo trovare diverse varietà, in cui l'avena viene sostituita da grano, farina di mais o riso gonfiato, e anche da versioni vegetariane o vegane in cui il latte di origine animale o l'acqua viene scambiato per bevande vegetali (ad esempio latte di soia o latte di riso).

Ma, come puoi immaginare, la versione classica è tradizionalmente fatta con fiocchi d'avena, anche se a seconda del nostro gusto personale possiamo scegliere tra fiocchi d'avena fine o spessa, il cui tocco finale sarà ovviamente diverso.

Quali sono i vantaggi del porridge?

Il porridge è una ricetta con un alto contenuto di sostanze nutritive essenziali, oltre a fornire altri benefici estremamente interessante per la salute. Pertanto è opportuno consumarlo ogni mattina.

1. Grande ricchezza nutrizionale

È una ricetta ricca di sostanze nutritive, tra le quali possiamo citare:

Carboidrati complessi: fornisce sazietà, fornendo un effetto saziante molto più lungo. È quindi utile consumarlo a colazione, poiché ci dà l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno per tutta la mattina.
fibra: il porridge è molto ricco di fibre solubili, che fornisce sazietà, aiuta a ridurre il colesterolo e regola il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.
Acidi grassi Omega-6: è un acido grasso insaturo che aiuta a ridurre i livelli di grassi nel sangue.
vitamine: evidenzia in particolare le vitamine del gruppo B (B1 e B2), nonché la vitamina E.
minerali: contribuisce principalmente con magnesio, zinco, potassio, calcio e ferro.

2. Ridurre il colesterolo

Il porridge è ricco di fibre solubili e in betaglucano, un composto benefico per il nostro sistema cardiovascolare. Entrambi i nutrienti sono efficaci al momento di ridurre i livelli di colesterolo alto (1) e trigliceridi, poiché nel caso di betaglucano è in grado di assorbire il colesterolo e gli acidi biliari dall'intestino.

Inoltre, per la sua ricchezza in acidi grassi insaturi omega-6 è una ricetta ideale per colesterolo LDL inferiore (2) allo stesso tempo aumenta il colesterolo HDL.

3. Utile contro la stitichezza

In caso di stitichezza, il consumo regolare di porridge è l'ideale per alleviarlo, grazie proprio al suo alto contenuto di fibre solubili.

Questo tipo di fibra è ideale nei casi di stitichezza, dal momento che aiuta a facilitare e regolare il transito intestinale, migliorandolo completamente naturalmente. Inoltre, sembra possedere potenziali proprietà prebiotiche (3).

4. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue

Quando il porridge viene consumato solo con latte o acqua e non viene aggiunto alcun dolcificante, È una ricetta ideale per le persone con diabete (4), dal momento che la farina d'avena, a causa del suo contenuto in carboidrati complessi, aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue mentre passano ad esso lentamente, non bruscamente.

5. Utile per controllare l'appetito

Una sperimentazione condotta nel 2015 (5) ha rilevato che i cereali da colazione con fiocchi d'avena, hanno fornito maggiore sazietà e un migliore controllo dell'appetito, specialmente in quei partecipanti che erano in sovrappeso.

6. Ideale per i più piccoli della casa

Scegliere una colazione o uno spuntino a base di fiocchi d'avena diventa un'opzione ideale per i bambini, poiché il loro consumo è associato a una migliore qualità della dieta, a un migliore apporto di sostanze nutritive ea un minor rischio di adiposità centrale e obesità nei bambini dai 2 ai 18 anni (6).

Come fare il porridge d'avena: la ricetta tradizionale di tutta la vita

Anche se aggiungiamo più o meno ingredienti, come ad esempio potrebbe essere il caso della ricetta che proponiamo in seguito (un porridge di frutta nutriente e meraviglioso), in realtà preparare il porridge è molto semplice; soprattutto se seguiamo i passaggi della ricetta originale. Questo è, come è tradizionalmente fatto in Inghilterra.

Ingredienti necessari:

5 cucchiai di fiocchi d'avena
1 tazza di latte
Per addolcire: zucchero, zucchero di canna integrale o panela (facoltativo)

Passi per fare il porridge di avena:

Come vedrai, i passaggi da seguire sono estremamente semplici. Basta mettere la ciotola di latte in una casseruola e portare a ebollizione. Proprio quando inizia a bollire aggiungere i fiocchi d'avena, e lasciarlo bollire ma abbassando leggermente il fuoco.

È molto importante continuare a mescolare continuamente, evitando così la formazione di noduli fastidiosi e fastidiosi e che i fiocchi d'avena si attaccano alla casseruola.

Continuare a cuocere i fiocchi d'avena per 5 o 8 minuti, fino a formare una pasta cremosa e liscia. Fatto! Devi solo spegnere il fuoco e lasciare raffreddare un po '.

Se vuoi vedere ti lasciamo con un video tutorial che ti aiuterà molto:

Come prendere il porridge di avena?

Dal momento che è un piatto molto completo dal punto di vista nutrizionale, che fornisce anche abbastanza sazietà, puoi consumarlo solo a colazione, accompagnato da una tazza del tuo tè preferito o una tazza di caffè.

bibliografia:

Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Effetto dell'avena sui profili lipidici negli adulti ipercolesterolemici. J Med Assoc Thai. 2013 Dec; 96 Suppl 5: S25-32.
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Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Farina d'avena: impatto sulle caratteristiche associate alla microflora in soggetti sani. Br J Nutr. 2016 14 gennaio; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
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O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. La farina d'avena cotta è associata a una migliore qualità alimentare, a un migliore apporto di sostanze nutritive e a un ridotto rischio di adiposità centrale e obesità nei bambini da 2 a 18 anni: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 27 maggio; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.